Saúdos, queridos lectores! Acontece que a figura no seu conxunto é bastante delgada. Pero o exceso de graxa acumúlase a traizón no estómago e nos lados, facendo que engorde moito e estropee a súa figura e estado de ánimo. Ademais, é moi difícil desfacerse del, e as dietas non axudan. Está familiarizado con este problema? Se si, saiba que só os exercicios ben escollidos para perder peso no abdome e nos lados axudarán a resolvelo radicalmente.
Ao facelo regularmente na casa, non só eliminarás o exceso de graxa evidente, senón que tamén mellorarás o teu benestar e mesmo a túa saúde.
Aquí, presentaranse exercicios eficaces para perder peso na zona da cintura, por separado para público feminino e masculino. Así como recomendacións sobre como realizalos correctamente para obter os máximos resultados.
Unha mente aberta sobre os beneficios do exercicio
Moitos de nós escoitamos que a actividade física queima calorías. Non obstante, sabías que se corres 4,5 km, só queimarás unhas 300 kcal. E se comes unha barra de chocolate con leite normal, obterás 600 kcal. Iso é 2 veces máis!
Pero non o digo para disuadirte de estudar. Xusto o contrario. Invítoche a realizar un experimento contigo mesmo. Para iso cómpre estudar un mes. E adestra polo menos 3 veces por semana. E despois comprobe por si mesmo os beneficios do exercicio para perder peso.
Exercicio e efecto sobre a perda de peso
- Aumenta a percepción da leptina, unha hormona que suprime o apetito. Como resultado, o desexo persistente de comer perde a súa forza.
- Os músculos esgotados están relaxados, o que trae paz a todo o corpo. Isto significa que tamén desaparece o estado estresante que provoca viaxes frecuentes á neveira.
- Estás cheo de toda unha serie de emocións positivas, aparece o equilibrio e a confianza en ti mesmo. E isto, xa sabes, é máis significativo incluso que os indicadores das balanzas.
- Fatiga agradable nos músculos, sensación de calor en todo o corpo e aire nos pulmóns.
- O efecto de axuda para durmir permíteche pasar menos tempo no teu compartimento con merendas nocturnas.
- Hai unha ansia por un estilo de vida saudable.
Así, o adestramento sistemático desencadea un reinicio xeral do corpo. E fan de ti unha persoa diferente.
E isto é igualmente certo para homes e mulleres.
Precaucións importantes para principiantes
O principio máis importante é comezar pequeno.
Se nunca fixeches exercicio físico en serio, tes sobrepeso ou tes menos de 40 anos, ten coidado. Non te involucres en actividades de tortura por ti mesmo. Escolle unha actividade que che guste ou utiliza os seguintes exercicios. Tamén é posible nunha versión máis lixeira.
Noutras palabras, durante o adestramento debes sentir tensión, pero non estar ao límite. Aumente gradualmente a carga.
Exercicios para perder peso no abdome e os lados para as mulleres
Nesta sección describirei un complexo eficaz para a metade xusta da humanidade. Tamén é axeitado para principiantes. Consta de só 4 exercicios.
Comeza cada adestramento cun quecemento durante 10 minutos.
Durante o proceso de quecemento, xira o pescozo, os brazos e as pernas. Agáchate, inclínate aos lados. A ximnasia conxunta tamén será un bo quecemento. Podes atopar facilmente un vídeo dela en Internet. Aquí están os exercicios do complexo:
- Plancha lateral: adestra os abdominales e elimina a graxa dos lados. Déitese sobre o teu lado dereito, dobre o brazo dereito no cóbado e descansa sobre o teu antebrazo. Estire as pernas rectas, apoiando os pés (as súas superficies laterais) no chan. Coloca a man esquerda ao longo do teu corpo. Exhalando, levante a pelve do chan, estirando todo o corpo nunha corda. Ao mesmo tempo, os músculos abdominais deben traballar o máximo posible. Manteña esta posición durante 3-5 segundos, despois volve ao chan lentamente e con coidado. Repita cinco ou 10 veces. Volve cara ao outro lado e repite os movementos. Aumente a carga, levando repeticións ata 20 veces.
- Os abdominales rectos son unha boa forma de traballar os músculos abdominais oblicuos. Deitado de costas, dobre lixeiramente os xeonllos e coloca os pés no chan. Ao exhalar, levante os omóplatos do chan. Ao mesmo tempo, tira as mans cara adiante para tocar os xeonllos. Non esforces os ombreiros e o pescozo, os teus abdominais deberían funcionar! Báixate suavemente. Fai 15 repeticións. Aumenta gradualmente ata 20.
- Crunchs oblicuos: Déitese de costas, coloque as mans detrás da cabeza e flexione lixeiramente os xeonllos. Despois, levantando a cabeza e o corpo, tira os xeonllos cara aos cóbados (xeonllo dereito ao cóbado esquerdo, xeonllo esquerdo á dereita, alternativamente), xirando na cintura e tensando os abdominales. Fai 10-20 repeticións con cada perna.
- Os xiros das pernas tamén funcionan moi ben na cintura. Séntete na alfombra. Incline o corpo cara atrás, apoiándose sobre os cóbados e os antebrazos por detrás. Estira as pernas cara arriba e en diagonal e presiona o sacro contra a superficie do chan. Agora move as pernas cara ao lado, movendo lentamente, traballando os abdominales e as cadeiras. Despois lévaos lentamente de volta, lévaos na outra dirección, devólveos. Este é 1 enfoque. Fai polo menos 10 enfoques deste tipo, e preferiblemente 15 ou 20.
Definitivamente terás unha pregunta lóxica: cantas veces deberías facer exercicio? Realízaos cada dous días e o resultado notarase nun mes.
Non necesitas facer exercicio todos os días, dálle tempo aos teus músculos para que se recuperen.
Exercicios para adelgazar no abdome e os lados para homes
As recomendacións para os homes son as mesmas: facer exercicio cada dous días, quentar antes do adestramento, aumentando gradualmente o número de repeticións. E aquí están os propios exercicios:
- Deitarse de costas, levantar as pernas cos xeonllos lixeiramente flexionados. Traballando cos abdominales, levante os omóplatos do chan mentres exhala, estira os brazos cara adiante para tocar os xeonllos. Tenta non esforzar demasiado o pescozo e os ombreiros. A continuación, báixate lentamente sobre a alfombra mentres inhalas. Repita 15-20 veces.
- A posición é a mesma: estás deitado no chan, as pernas están levantadas en ángulo recto. Mans ao longo do corpo. Agora levanta a pelve, empurrando as pernas cara arriba. Exhala na parte superior, inspira na parte inferior. Repita 10, 15 ou 20 veces tantas veces como poida.
- Déitese de costas e toma unha bola media nas túas mans. Dobra as pernas e levanta, levanta tamén o torso e fai voltas co corpo, movendo a pelota cara á dereita e á esquerda. Fai 10-15 repeticións por cada lado.
- Póñase de pé, coloque as mans detrás da cabeza. Agora levante as pernas dobradas unha a unha e chega cara a elas cos cóbados (cara aos xeonllos). O obxectivo é tocar o cóbado co xeonllo. Fai 10-15 repeticións con cada brazo.
Historia de vida
Por certo, se o teu problema son abundantes depósitos de graxa no abdome, algúns adestramentos non axudarán. Tamén necesitas: cambios na dieta, restrición calórica e exercicio cardiovascular. Pero non é tan difícil.
Un dos meus amigos estaba convencido diso. En xeral, era bastante esvelto, pero o seu estómago sobresaía con forza cara adiante: alí se acumulaba toda a graxa.
E cres que o rapaz empezou a facer musculación duro: levantando os abdominales, facendo varias táboas, abdominales? Pola contra, simplemente daba camiñadas diarias de media hora.
E despois empecei a marcha nórdica. Para non esquecer, incluíu paseos activos na súa rutina diaria. É dicir, na túa lista de tarefas diarias. Non obstante, non houbo cambios significativos na dieta e no estilo de vida. Despois de todo, o meu amigo adoitaba entregarse cunha hamburguesa e tamén con cervexa e patacas fritas.
Pero despois dun tempo, varios manxares comezaron a perder o seu atractivo. Tamén desapareceron as propiedades magnéticas do frigorífico. Había o desexo de levar un estilo de vida diferente. Como resultado, tornouse máis enérxico e optimista. E aínda que a barriga non se foi, só é por agora! Porque o meu amigo apreciaba outro pracer: o que trae a actividade física. E capturouno.
E o estómago e ata os lados son só cuestión de tempo.
Aspirar para unha barriga delgada
Ademais, describirei aquí unha técnica de respiración que acelera o metabolismo, mellora a función intestinal e elimina eficazmente a graxa da zona da cintura. É dicir, literalmente funciona para a perda de peso. Chámase "baleiro abdominal".
Calquera pode facelo na casa. É importante facer exercicio todos os días, co estómago baleiro, beber un vaso de auga cunha rodaja de limón 20 minutos antes de comezar. Como facer esta práctica? A formación inclúe as seguintes etapas:
- Exhalar. A continuación, inhala profundamente co estómago e exhala lentamente, con forza, eliminando completamente o aire.
- Agora tira o estómago lixeiramente cara arriba e cara á columna, intentando presionalo cara ás costelas. Mantéñase nesta posición durante 5-10 segundos sen respirar.
- Exhala libremente, relaxa o estómago e fai 3 respiracións simples. Repita 3 pasos 5 veces.
- Finalmente, respira tranquilamente durante un minuto.
Recomendacións adicionais
Para evitar acumular graxa nos costados e na barriga, tente seguir estes consellos:
- evita o alcohol ou permítete beber ocasionalmente e en doses mínimas: provoca fame, aumenta os niveis de cortisol e, polo tanto, contribúe a que aparezan depósitos de graxa só na cintura;
- comer menos produtos feitos de fariña branca e aqueles que conteñen amidón, apoiarse en verduras verdes e vermellas, peixe, fibra;
- beba 2 litros de auga limpa ao día, pode acelerar o seu metabolismo;
- substituír os lanches graxos e pouco saudables por algo saudable: froitas secas, pan, patacas fritas naturais de vexetais e froitas sen azucre;
- coidado cos alimentos fermentados (chucrut, por exemplo), provocan inchazo;
- Ademais, use exercicios de cardio: trotar, saltar, saltar á corda, trotar no lugar servirá;
- torce o aro todos os días, só suave, sen espiñas (poden danar os órganos internos).
Un punto importante: 1 kg de graxa tamén significa 2 km de vasos sanguíneos, o que significa un aumento da carga no corazón.
Beneficios comprobados do exercicio
Por certo, recentemente os científicos canadenses realizaron un experimento. Durante o cal descubriuse que o exercicio físico regular pode aumentar significativamente a sensibilidade do corpo á insulina.
Por que é isto tan importante?
O feito é que os altos niveis de insulina no sangue prevén activamente a perda de peso e, polo tanto, a perda de peso.
Non obstante, a maioría das persoas obesas, sen sabelo, teñen niveis tan altos de insulina.
Así, especialistas da Universidade de Laval descubriron que só 3 semanas de exercicio sistemático provocan unha diminución do 20% da insulina. Como resultado, lánzanse procesos activos de perda de peso.
Recomendo o material máis útil sobre como desfacerse da gula na ligazón. E tamén unha ducha de contraste para adelgazar.
Iso é todo! Agora sabes exactamente como eliminar a graxa das nádegas e reducir a graxa da barriga na casa. E que exercicios debes usar para perder peso no estómago e nos costados. Desexo sinceramente que atopes a enerxía e o estado de ánimo para practicar e obteñas o resultado esperado.
Estarei encantado de ver os teus comentarios sobre este tema. Ademais, grazas de antemán polos teus gustos, subscricións ao meu blog e desexo de compartir o artigo a través das redes sociais cos amigos. Vémonos de novo!